Основные принципы здорового питания

Здоровым питанием называется такое питание, которое способствует нормальной жизнедеятельности человека, улучшает его здоровье и предупреждает болезни. Что же нужно сделать, чтобы питаться правильно?

Все просто: организм человека устроен достаточно логично, поэтому чрезмерные ограничения в питании, как и перенасыщение, не принесут пользу. Чтобы нормально функционировать, человеку нужны как животные, так и растительные продукты. Начинать менять свое отношение к еде нужно с твердого решения. Если такое решение осознано и принято, следует начать стараться придерживаться принципов здорового питания. Расскажем о них поподробнее.

Первый принцип здорового питания: БУДЬТЕ УМЕРЕННЫ В ЕДЕ

Следует потреблять такое количество калорий, которое примерно соответствует их расходу. Нужно понимать, что аппетит отличается от голода, поэтому так важно слышать сигналы собственного тела. Когда мы чувствуем настоящий голод – это сигнал от организма о том, что в крови недостаточно необходимых для жизни веществ. Когда мы идем на кухню за бутербродом от нечего делать или для получения наслаждения – это совсем другая история.

Помните, что регулярное переедание может привести к действительно серьезным заболеваниям и повреждениям жизненно важных органов.

Второй принцип здорового питания: УЧИТЫВАЙТЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ОРГАНИЗМА

Это необходимо для того, чтобы соблюсти баланс между энергией, которая поступает в организм с пищей, и энергией, которая расходуется человеком на работу внутренних органов, мышечную и умственную активность, другие повседневные дела.

Активные занятия спортом, например, существенно влияют на расходование энергии. И если вес спортсмена больше нормы, то и затраты энергии увеличивается. Норма энергозатрат зависит от возраста человека, его пола, веса, состояния здоровья, деятельности, климата и других особенностей.

Как же виды деятельности непосредственно влияют на расход энергии?

• При офисной или другой малоподвижной, сидячей, спокойной работе человек тратит около 1700-2200 ккал ежесуточно.

• При сидячей работе, которая все же требует нагрузку на некоторые мышцы (педагог, продавец, кассир), расход энергии варьируется от 2000 до 2500 ккал.

• При незначительной мышечной нагрузке (официант, повар, медицинский работник) предполагаются энергетические потери до 3100 ккал.

• При напряженной работе мышц (слесарные, малярные профессии, тренеры) максимальный расход – 3500 ккал.

• Тяжелая нагрузка на мышцы (у работников производств и цехов, грузчиков и спортсменов) может довести отметку расходов энергии до 4000 ккал и выше.

• Свыше 5000 ккал тратят шахтеры и каменщики при своем тяжелом физическом труде.

Если недостаток энергетической пищи кратковременный, то организм способен справиться с этим дефицитом сам при помощи своих жировых запасов. А вот при хроническом недостатке, если организму никак не помогать и питаться как попало, может возникнуть дистрофия из-за уменьшения массы скелетных мышц.

Избыток энергетической пищи тоже негативно скажется на всех процессах в организме: нарушится усвояемость и утилизация пищевых веществ, жиры и углеводы начнут откладываться в виде резервной жировой ткани на животе, бедрах, предплечьях. Это приведет к увеличению веса или даже к ожирению.

А чрезмерные диеты и патологическая озабоченность похудением может вызвать психологические расстройства (анорексия, булимия).

Третий принцип здорового питания: РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН.

Все продукты и блюда, которые мы используем в пищу, включают в себя разные по насыщенности и количеству комбинации из белков, жиров, витаминов, углеводов, минеральных веществ и воды. Поэтому так важно питаться разнообразно, чтобы избежать дефицита или избытка этих веществ в организме.

Сбалансированное питание поможет обеспечить организм человека именно теми веществами (и в тех пропорциях), в которых он нуждается.

1. Белки – это важное условие для строения клеток, а также гарантия выработки антител к вирусам. Нормой в день является 6% животных белков и 7% растительных от всей принимаемой пищи. Белок содержится в мясе, птице, яйцах, в молочных, соевых и морепродуктах, в овощах, семенах, орехах, бобовых культурах.

2. Жиры обеспечивают организм энергией, питательными веществами, витаминами и водой. Эти вещества помогут клеткам обновляться, а внутриклеточным процессам происходить корректно. Ежедневной нормой будет – 10% животных жиров и 12% растительных. К жирам относятся продукты животного происхождения (такие как мясо, рыба, птица, яичный желток, сливочное масло) и растительного (орехи, растительное масло, семечки, авокадо).

3. Углеводы играют роль топлива для нашего организма, то есть, обеспечивают энергией все процессы жизнедеятельности. Простые углеводы содержатся в меде, сахаре (норма в день около 40 г), картофеле, фруктах и ягодах, белом рисе и белом хлебе. Сложные углеводы мы получаем, употребляя макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (гречневая, перловая, нешлифованный и бурый рис, булгур, киноа) и овощи (кроме свеклы и картофеля). Дневная норма углеводов для человека – примерно 50-60% (соотношение сложных/простых – 80%/20%).

4. Растительные волокна (клетчатка) необходимы человеку для улучшения функций ЖКТ. Оптимальным будет употребление таких веществ не более 15 г в день. К основным продуктам, которые содержат пищевые волокна, относятся крупы, хлеб грубого помола, капуста и морковь.

Безусловно, о витаминах и микроэлементах тоже не следует забывать, чтобы избежать авитаминоза, рахита, полиневрита, нарушений в работе щитовидной железы и других неприятных и опасных заболеваний.

Для того, чтобы максимально сохранить полезные вещества в продуктах, нужно знать правила приготовления пищи. Термическая обработка должна быть минимальной (кроме мясных и рыбных продуктов). От жареных блюд лучше отказаться в пользу вареных, тушеных или запеченных. Ну и стараться применять в пищу свежие и натуральные продукты, а не полуфабрикаты с долгим сроком хранения и добавлением различных консервантов, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса и запаха.

Четвертый принцип здорового питания: СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ

Пересмотреть свой режим питания – это обязательное условие на пути к здоровью. Соблюдение следующих правил поможет выстроить стратегию приема пищи наилучшим образом:

1. Помните, что аппетит имеет свойство сохраняться какое-то время даже после окончания трапезы. Поэтому рекомендуется выходить из-за стола с легким чувством голода.

2. Применяйте дробное питание (около 4-5 раз в сутки), такой режим не даст пищевому центру возбудиться и понизит аппетит. И это не про постоянное жевание бутербродов. Можно выпить кефир или съесть яблоко.

3. Фастфуд, алкоголь, острые и соленые блюда следует исключить, они способствуют усилению аппетита.

4. Старайтесь питаться регулярно, примерно в одно и то же время.

5. На рабочем месте или на ходу кушать очень вредно, это может вывести процесс приема пищи из-под контроля.

6. Обязательно включайте в свой рацион ежедневно около 600 г свежих овощей и фруктов.

7. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за три-четыре часа до отхода ко сну.

8. Следите за количеством выпитой за день воды. Взрослому человеку, который не занимается спортом, требуется выпивать 30 мл воды на 1 кг веса, то есть если вы весите 65 кг, вода рассчитывается в пропорции 65х0,03=1, 95 л в сутки.

9. Не забывайте, что рациональное питание – это, прежде всего, свежая и натуральная пища