Причины бессонницы, виды, лечение, советы врача

Введение

Сон — фундаментальная потребность организма, без которой невозможно поддерживать физическое и психическое здоровье. Однако миллионы людей сталкиваются с проблемой, нарушающей этот жизненно важный процесс — инсомнией, или хронической бессонницей.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30 % взрослого населения регулярно испытывают трудности со сном, а у 10 % эти нарушения носят стойкий характер, влияя на качество жизни. В России статистика схожа: каждый третий житель периодически страдает от бессонницы, а 7–10 % нуждаются в профессиональной помощи.

Инсомния — не просто неприятное состояние, а серьёзный фактор риска для здоровья. Хронический недосып:

• повышает вероятность сердечно‑сосудистых заболеваний на 45 %;
• увеличивает риск диабета 2‑го типа на 37 %;
• снижает когнитивные функции (память, внимание, скорость реакции);
• провоцирует эмоциональные расстройства (тревожность, депрессию).

В этой статье мы разберём:

• что именно считается инсомнией;
• какие виды бессонницы существуют;
• почему она возникает;
• как диагностируется и лечится;
• какие простые методы помогают наладить сон.

1. Что такое инсомния: определение и критерии

Инсомния (бессонница) — это расстройство сна, характеризующееся устойчивой неудовлетворённостью качеством или количеством сна при наличии условий для его полноценного осуществления.

Ключевые диагностические критерии (по Международной классификации расстройств сна, ICSD‑3):

• трудности с засыпанием (более 30 минут);
• частые ночные пробуждения (более 2 раз за ночь);
• раннее утреннее пробуждение с невозможностью уснуть снова;
• ощущение невыспанности после ночного сна.

Симптомы должны наблюдаться не менее 3 раз в неделю в течение 3 месяцев для постановки диагноза хронической инсомнии.

2. Виды инсомнии: классификация

Бессонница делится на несколько типов по разным критериям:

По длительности:

• острая — до 3 месяцев (часто вызвана стрессом, сменой часовых поясов);
• хроническая — более 3 месяцев.

По причине возникновения:

• первичная — не связана с другими заболеваниями;
• вторичная — следствие соматических, психических или неврологических расстройств.

По времени проявления:

• пресомническая — трудности с засыпанием;
• интрасомническая — частые пробуждения;
• постсомническая — раннее пробуждение и дневная сонливость.

3. Основные причины инсомнии

Факторы, провоцирующие бессонницу, можно разделить на несколько групп:

Психологические:

• хронический стресс;
• тревожные расстройства;
• депрессия;
• синдром навязчивых мыслей перед сном.

Физиологические:

• болевые синдромы;
• гормональные нарушения (менопауза, гипертиреоз);
• апноэ сна (остановки дыхания);
• синдром беспокойных ног.

Внешние:

• шум, свет, некомфортная температура;
• сменный график работы;
• злоупотребление кофеином, алкоголем;
• избыток синего света от экранов перед сном.

Медицинские:

• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (изжога ночью);
• хронические заболевания сердца, лёгких;
• побочные эффекты лекарств.

4. Диагностика инсомнии: как ставят диагноз

Для точной диагностики врач использует:

1. Анамнез — опрос о режиме сна, привычках, стрессах.
2. Дневник сна — пациент ведёт записи 1–2 недели (время засыпания, пробуждений, качество сна).
3. Шкалы оценки (например, шкала сонливости Эпворта).
4. Полисомнографию — исследование в лаборатории сна (регистрируют ЭЭГ, движения глаз, мышечный тонус, дыхание).
5. Актиграфию — ношение специального датчика, фиксирующего двигательную активность и свет.

Важно исключить другие расстройства: синдром обструктивного апноэ, парасомнии (ночные кошмары, хождение во сне).

5. Современные методы лечения

Терапия инсомнии подбирается индивидуально и включает:

Немедикаментозные методы:

• когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы (КПТ‑И) — золотой стандарт лечения (эффективность до 80 %);
• гигиена сна (режим, условия спальни);
• релаксационные техники (дыхательные упражнения, медитация).

Медикаментозная терапия (только по назначению врача):

• мелатонин — при нарушении циркадных ритмов;
• антидепрессанты с седативным эффектом (при тревоге и депрессии);
• краткосрочные снотворные (бензодиазепины, Z‑препараты) — только на 2–4 недели.

Дополнительные методы:

• фототерапия (яркий свет утром);
• биологическая обратная связь (БОС);
  preparedness training.

6. Роль питания в регуляции сна

Сеть доставки здорового питания может существенно улучшить качество сна. Ключевые принципы:

1. Последний приём пищи — за 2–3 часа до сна.
2. Источники магния (шпинат, тыквенные семечки, миндаль) — снижают тревожность.
3. Триптофан (творог, индейка, бананы) — предшественник серотонина и мелатонина.
4. Ограничение кофеина — не позже 14:00.
5. Минимум сахара и простых углеводов вечером — провоцируют скачки глюкозы.
6. Достаточное потребление воды днём (но не перед сном).
7. Омега‑3 жирные кислоты (лосось, грецкие орехи) — поддерживают циркадные ритмы.

Исследование American Journal of Clinical Nutrition (2022) показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров улучшает глубину сна на 25 %.

7. Практические советы для улучшения сна

1. Режим сна
   • Ложитесь и вставайте в одно время (даже в выходные).
   • Оптимальная продолжительность — 7–9 часов.
2. Подготовка спальни
   • Температура — 18–20 °C.
   • Полная темнота (плотные шторы, маска для сна).
   • Тишина (беруши при необходимости).
3. Вечерние ритуалы
   • Откажитесь от гаджетов за 1 час до сна.
   • Тёплая ванна с магниевой солью.
   • Чтение бумажной книги (не триллер!).
   • Дыхательная гимнастика (метод 4–7–8).
4. Физическая активность
   • Умеренные нагрузки днём (ходьба, йога).
   • Избегайте интенсивных тренировок за 3 часа до сна.

Заключение

Инсомния — распространённое, но не фатальное нарушение. Современные методы диагностики и лечения позволяют восстановить здоровый сон в большинстве случаев. Главное — не игнорировать проблему и не заниматься самолечением снотворными.

Помните: качественный сон — это не роскошь, а базовая потребность организма, от которой зависят:

• работоспособность;
• эмоциональное равновесие;
• иммунитет;
• долголетие.

Призыв к действию: Если вы страдаете от бессонницы более месяца, обратитесь к врачу (терапевту, сомнологу). Начните с ведения дневника сна и внедрения правил гигиены сна — уже через 2–4 недели вы заметите улучшение. Ваш сон — в ваших руках!