Почему я ем столько же, а вес растёт вверх?

Введение

Вы следите за рационом, используете Правильное питание для похудения доставка, не увеличивали порции, а стрелка весов упорно ползёт вверх? Такая ситуация знакома многим — и она далеко не всегда означает «просто переели». За незаметным набором веса могут стоять сложные физиологические процессы, гормональные изменения, скрытые сбои в работе организма.

По данным ВОЗ, около 40 % взрослых людей в возрасте 30–50 лет сталкиваются с необъяснимым увеличением массы тела при сохранении привычного режима питания. При этом лишь 30 % своевременно обращаются к врачу для выявления причин, пытаясь решить проблему самостоятельно — зачастую безуспешно.

Важно понимать: вес — это не только калории «входа и выхода». На него влияют:

• скорость обмена веществ;
• гормональный фон;
• качество сна;
• уровень стресса;
• состав микробиома кишечника;
• возраст и пол;
• приём лекарств.

В этой статье разберём:

• 7 основных причин «необъяснимого» набора веса;
• научные исследования о механизмах регуляции массы тела;
• признаки, сигнализирующие о сбоях в организме;
• практические шаги для стабилизации веса;
• принципы здорового питания для поддержания баланса.

1. Замедление метаболизма: возраст и мышцы

С годами базовый обмен веществ (количество калорий, сжигаемых в покое) снижается:

• после 30 лет — на 2–3 % каждые 10 лет;
• после 50 лет — на 5–7 % каждые 10 лет.

Почему так происходит?

• Уменьшается мышечная масса (саркопения): мышцы сжигают калории даже в покое. Потеря 1 кг мышц снижает расход энергии на 10–15 ккал/день.
• Снижается активность митохондрий — «энергетических станций» клеток.
• Меняется чувствительность к инсулину.

Что делать?

• Добавьте силовые тренировки: 2–3 занятия в неделю увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм.
• Увеличьте потребление белка: 1,2–1,6 г на 1 кг веса (курица, рыба, тофу, яйца).
• Пейте достаточно воды: обезвоживание замедляет обмен веществ.

2. Гормональные изменения: тироксин, кортизол, инсулин

Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы):

• Симптомы: усталость, отёки, сухость кожи, запоры.
• Механизм: дефицит тироксина замедляет все обменные процессы.
• Статистика: встречается у 5–10 % женщин старше 40 лет (Thyroid, 2021).

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ):

• Повышает уровень инсулина и андрогенов.
• Способствует накоплению жира в области живота.

Хронический стресс:

• Кортизол стимулирует аппетит, особенно к сладкому и жирному.
• Нарушает циркадные ритмы, что ведёт к перееданию вечером.

Что делать?

• Проверьте уровень ТТГ, Т3, Т4, кортизола, инсулина.
• Практикуйте стресс‑менеджмент: медитация, дыхательные упражнения, прогулки.
• Соблюдайте режим сна (7–9 часов).

3. Нарушение микробиома кишечника

Состав кишечных бактерий влияет на:

• усвоение питательных веществ;
• выработку гормонов сытости (лептина, грелина);
• воспаление, связанное с ожирением.

Исследования (Nature, 2022) показывают: у людей с избыточным весом:

• ниже разнообразие пробиотических штаммов;
• выше уровень бактерий, усиливающих всасывание жиров.

Как помочь микробиому?

• Ешьте больше клетчатки: овощи, цельнозерновые, бобовые (25–30 г/день).
• Включайте ферментированные продукты: кефир, квашеная капуста, комбуча.
• Ограничьте сахар и искусственные подсластители.

4. Лекарства и их побочные эффекты

Некоторые препараты провоцируют набор веса:

• Гормональные контрацептивы — задерживают жидкость, повышают аппетит.
• Антидепрессанты (СИОЗС) — влияют на серотониновые рецепторы, регулирующие голод.
• Кортикостероиды — увеличивают жировые отложения.
• Бета‑блокаторы — замедляют метаболизм.

Что делать?

• Обсудите с врачом возможные альтернативы.
• Не отменяйте лекарства самостоятельно!
• Контролируйте рацион и физическую активность.

5. Скрытые отёки и задержка жидкости

Причины:

• избыток соли (более 5 г/день);
• дефицит калия и магния;
• гормональные колебания (ПМС);
• проблемы с почками или сердцем.

Признаки:

• отёки на ногах, лице;
• увеличение веса на 1–2 кг за сутки;
• ощущение «распирания».

Решение:

• сократите соль до 3–4 г/день;
• добавьте продукты с калием: бананы, шпинат, авокадо;
• пейте 30 мл воды на 1 кг веса.

6. Недостаток сна и циркадные нарушения

Сон менее 6 часов:

• повышает уровень грелина (гормона голода) на 20 %;
• снижает лептин (гормон сытости) на 15 %;
• усиливает тягу к высококалорийной пище (Sleep, 2020).

Как наладить сон?

• Ложитесь до 23:00.
• Избегайте экранов за 1 час до сна.
• Спите в прохладной комнате (18–20 °C).

7. Психологические факторы: эмоциональное переедание

Стресс, тревога, одиночество часто компенсируются едой. При этом:

• выбор падает на «утешительные» продукты (сладости, фастфуд);
• еда становится ритуалом, а не потребностью.

Что делать?

• Ведите пищевой дневник: записывайте не только еду, но и эмоции.
• Найдите альтернативы: прогулка, хобби, разговор с другом.
• Обратитесь к психологу, если переедание стало привычкой.

Основные принципы питания для стабилизации веса

1. Баланс БЖУ:
• белки — 25–30 % калорий;
• жиры — 25–30 %;
• углеводы — 40–50 % (преимущественно сложные).
2. Режим: 3–4 приёма пищи, интервал 3–4 часа.
3. Клетчатка: 25–30 г/день (овощи, фрукты, цельнозерновые).
4. Вода: 1,5–2 л/день.
5. Минимум сахара: не более 25 г/день.
6. Обработка: варка, запекание, гриль вместо жарки.
7. Осознанность: ешьте медленно, без гаджетов.

Когда обратиться к врачу?

Срочно проконсультируйтесь, если:

• вес растёт более чем на 3 кг в месяц без изменения рациона;
• появились отёки, одышка, слабость;
• есть нарушения менструального цикла;
• повышено давление или уровень глюкозы.

Необходимые анализы:

• ТТГ, Т3, Т4;
• глюкоза, инсулин, HbA1c;
• липидный профиль;
• кортизол;
• витамин D.

Заключение

Набор веса при прежнем рационе — сигнал, что организм нуждается в внимании. Это не приговор, а повод:

• проверить здоровье;
• скорректировать питание и образ жизни;
• наладить сон и стресс‑менеджмент.

Призыв к действию:

1. Запишитесь на чекап: сдайте базовые анализы.
2. Начните вести дневник питания и эмоций (даже 3 дня дадут ценную информацию).
3. Добавьте 10 минут ходьбы в день — это первый шаг к ускорению метаболизма.

Помните: ваше тело — не машина для сжигания калорий. Это сложная система, требующая баланса. Слушайте его, и оно ответит вам здоровьем и энергией!